[prpsay img=”https://magokorokea.com/wp-content/uploads/2021/02/IMG_7113.png” name=”あいぽん”]どうも。ゆるダイエットが日課のあいぽん（@aipon_m08）です。[/prpsay]
筋トレをしている方なら、誰でも「早くトレーニングの効果を得たい！」と思いますよね？
筋トレは、トレーニング後30分～1時間半のタイミングでたんぱく質を摂取することで、より高い効果を得られやすくなります。
そして筋トレをするタイミングも効果の出方に関係してくる重要ポイント。
今回は、そんな筋トレを食前食後のどっちですれば良いのかや、筋トレ前や後に取り入れたい食材、効果を得やすい時間帯ついて解説していきます。
筋肉アップの「ゴールデンタイム」とは
いくら筋トレをしても、たんぱく質をしっかり摂らなければ筋肉は大きくなりません。
そこで大事になってくるのがたんぱく質の補給ですが、より効果が期待できるタイミングがあるので、ぜひその時にプロテインなどのたんぱく質を取り入れてみてください！
おすすめのタイミングは、ズバリ「筋トレ30分から1時間半くらい」♪
このタイミングは筋肉アップの「ゴールデンタイム」とも呼ばれていて、トレーニングで負担がかかった筋肉が回復するタイミングでもあるのです。
運動をしていない時と比べて、このタイミングは体がたんぱく質を欲している状態。だからこそ、吸収力も違うんです！
効果が期待できるこのタイミングを逃さず、しっかり補給しましょう♪
食前の筋トレは栄養不足状態。空腹時は注意！
筋トレをしようと思っている方は、1日のどのタイミングで行うか悩むことも多いですよね？
食前や食後など、効果的なタイミングはどう見極めれば良いのでしょうか？
先述したように、筋トレ後30分から1時間半くらいの時間帯は、筋肉がより付きやすくなる時間帯。
だからこそ「じゃあ食前に筋トレすれば良いや」と思いがちですがここで注意点がひとつ！
空腹時の筋トレは栄養不足状態で血糖値も下がっています。
エネルギーがないため、筋トレを行うと、筋肉を始め肝臓に元からあるエネルギーを使うことになります。
そうなると体にも負担を掛けますし、血糖値が低いので糖新生を引き起こすことも。
さらに、筋肉の異化作用も進んでしまう可能性もあります。
空腹時の筋トレはしないように注意しましょう。
トレーニング前のおすすめ食材（栄養素）
食前のタイミングで筋トレをしたいという方は、トレーニング前に軽く食べてから行うのがおすすめです。
トレーニング前におすすめは糖質やアミノ酸が含まれている食材。
比較的消化されやすいドリンクタイプやゼリー飲料などを摂れば、胃にも負担をかけませんし、消化が良い分20分後には血糖値やアミノ酸の濃度を高めてくれます。
これらは、消化吸収が良い、良いというのがポイントですね♪
他にも、固形のエネルギーバーやオニギリなどもおすすめの食材です。
脂質が含まれるものや、肉類は消化吸収に良くない影響を与えることが多いので、筋トレ前は控えるようにしましょう。
タイミングに合った食材を意識して摂ることで、より筋トレの効果も得やすくなるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
- ドリンクタイプのゼリー
- 固形のエネルギーバー
- おにぎり
食後の筋トレは消化不良が起こりやすい
「筋トレを食後にしている」という方もいるかもしれませんが、実は食後の筋トレもおすすめできません。
食後は、消化器官が活発になっています。
このタイミングで筋トレを行うと、消化活動を阻害し消化不良を引き起こしてしまう可能性も。
食後の筋トレは吐き気などを感じることもあるので、注意しましょう。
また、食後は副交感神経が高まり、リラックスしている状態。
精神的にも、肉体的にも、食後は筋トレに不向きなタイミングといえるでしょう。
食後に筋トレをしたい場合は、食事を摂ってから2～3時間後にしましょう。
食後すぐは消化器官が活発になっていますが、それを過ぎれば消化活動も落ち着いているため、筋トレを行っても体に負担を掛けません♪
筋トレは軽い食事の後にするのがベストタイミング！
筋トレを行うタイミングは、ご紹介した通り、「軽い食事の後に行う」のがベストです。
大事なのは、「満腹でも空腹でもないタイミング」を意識すること。
筋トレをやり始めたばかりの時は、効果的なタイミングを掴みにくいですが、生活習慣を整えて、自分に合った筋トレのタイミングを掴んで、継続していきましょう！
筋トレ後のゴールデンタイムではたんぱく質を摂るのが良いとご紹介しましたが、たんぱく質を摂る上でおすすめなのはやはりプロテインです。
他にもゆで卵やチーズがたんぱく質豊富で、おすすめの食材♪
筋トレ後に軽く摂ってみてください。
ただ摂るだけではなく、取り入れる食材を工夫することで、飽きずに楽しく筋トレが続けられますよ！
食後の筋トレを効果的にする４つのポイント
[prpsay img=”https://magokorokea.com/wp-content/uploads/2021/02/IMG_7113.png” name=”あいぽん”]食後の筋トレを効果的にするポイントが以下の４つになります。[/prpsay]
- 空腹を感じる前に筋トレを行う
- 食後2～3時間のタイミングで筋トレを行う
- 筋肉を作る良質な食事を心がける
- タンパク質が多く含まれ消化の早い食べ物を食べる
筋トレに効果的なベストな時間帯
筋トレは軽い食事の後に行うのがベストタイミングですが、より効果を得られる時間帯ってあるのでしょうか？
筋トレの効果的なタイミングは、午前中が良いという説があれば、夕方の方が良いという説まで様々ですが、まだハッキリと明らかになっていません。
ただ、人によって効果が出やすい時間帯があるという現象が多く見られるようです。
このことから、筋トレを行う私たち自身の生活習慣がどうなっているのかによって、効果的な時間帯が変わってくるという可能性が挙げられます。
運動のパフォーマンスは体温と関係しているという説もあるので、体温が上がりやすい午後の時間帯が特に効果が期待できるかもしれません。
まずは体温が上がりやすい夕方に筋トレをしてみて、効果の出方を観察しながら、タイミングを考えてみるのがおすすめです。
まとめ
筋トレはダイエットやボディメイクに効果的な方法ですが、よりしっかり効果を得たいなら、ご紹介したように食前に行う、筋トレ後はたんぱく質を摂る、空腹時や食後のトレーニングは避ける、といったことを意識することも大切です。
せっかく筋トレをするなら、より早く、効果を実感したいですよね？
筋トレのタイミングを掴んで、習慣にしていけば自分が理想とする体づくりができるようになってきますよ！
ぜひ記事内容を参考に、筋トレを続けてみてくださいね♪
